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5個健康習慣,或可增加10年無病壽命!

放大字體  縮小字體 發布日期:2020-01-13  瀏覽次數:300  【去百度看看】
核心提示: 時間真是快啊,還有半個月就是春節。這過年嘛,吉祥如意的話得多說,平安喜慶的愿望也得多許。而健康長壽,就是奇點糕最大的心
  時間真是快啊,還有半個月就是春節。這過年嘛,吉祥如意的話得多說,平安喜慶的愿望也得多許。而健康長壽,就是奇點糕最大的心愿。

  健康長壽,得把它當成一個完整的詞來實現。都21世紀20年代了,不能只追求活得久,還得活得質量好,沒病沒痛才行。就算不老當益壯,也得有個身強體健。

  想實現這一點,什么時候開始努力都行,50歲開始健康生活,也不算晚!

  在最近的《英國醫學雜志》(BMJ)上,哈佛大學陳曾熙公共衛生學院胡丙長教授的團隊,發表了一項新的分析:從50歲開始,堅持五種良好的生活方式,與“健康生存時間”延長十年有關[1]!

 人生有幾個十年?更何況是無病無災的呢?人生有幾個十年?更何況是無病無災的呢?

  具體地說,堅持4-5種健康生活方式的人,50歲之后既不患癌,也不患心血管疾病和2型糖尿病的時間達到31-34年,比完全做不到這些的人,多了整整十年!

  這項分析的數據,來自大名鼎鼎的護士健康研究(NHS)和健康專業人員隨訪研究(HPFS),總共有11萬余名參與者的資料,隨訪時間和樣本量也夠用。

  這五種健康生活方式分別是:

  從不抽煙

  體重指數(BMI)在18.5-24.9的范圍

  每天適量中高強度運動(不少于30分鐘)

  適量飲酒(酒精消耗量男性每天5-30克,女性5-15克)

  飲食質量高(健康程度評分在人群中排名前40%)

  這重點畫的,奇點糕為了大家過年走親戚嘮家常的時候,勸人健康養生長壽,真的很拼了啊~要是趕時髦的話,也可以直接往家人群里扔,你們懂的。

  就算不能一口氣做到五種,多做一種好處也多一分

  隊列研究的方法和來源,相信奇點糕們的老讀者應該都心中有數了,不過胡丙長教授團隊這次的分析,仔細來看還是有很多學問的。

  首先就是上面那張趨勢圖,是不是有兩種顏色?健康生存(橙色)和帶病生存(紫色)兩段加起來,才是隊列研究的參與者們,在50歲之后的總生存時間。

  所以說,健康生活方式延長的不僅是“健康生存時間”,還有人均壽命。隊列中五點都做到的女性,50歲后平均活了41.1年,那可就是人人活到90歲呢

  即使是患上了分析中的三種疾病,健康生活方式也要繼續堅持。

  從分析數據來看,做到上面五點的患者,帶病的生存時間也能達到22年,也比一點都做不好的患者多了十年,這在癌癥患者生存率上面,就體現得非常明顯。

  從左到右,癌癥、心血管疾病和2型糖尿病患者,生活方式和生存率的關系,影響還是相當明顯的

  說完了五種生活方式的好處,肯定會有人問具體要怎么做到啦。像從不抽煙、體重指數的控制,這兩項都不需要多說。適量運動的話,中高強度短時間,可以換算成低強度長時間,每天差不多一小時也夠了。

  值得強調的有兩點,先說飲食質量高,這個是根據隊列研究參與者們填寫的飲食調查問卷,按照哈佛科學家提出的替代飲食健康評分(AHEI)標準算出來的[2]。

  奇點糕要教給大家的,是得高分的方法。

  舉個例子,在AHEI評分當中有一條,是每天攝入的白肉(魚、禽類)和紅肉的比例,白肉比紅肉是4:1,這一項就能得到10分滿分,如果不吃白肉比值是0,那這項可就是0分了。

  除了多吃白肉少吃紅肉之外,多吃水果蔬菜、堅果和豆類蛋白,增加全麥纖維攝入,減少反式脂肪酸、飽和脂肪酸的攝入,長期吃復合維生素,適量飲酒……把這些都做好了,AHEI才能拿高分。

  NHS和NPFS隊列參與者,大多是有醫學背景的,平均都能得個50分呢[3],要是換成普通人的話,沖到人群前40%應該不算太難。不過還是那句老話,健康飲食是一種整體模式,不要指望單一食物能吃成神仙。

當然精算成這樣就沒必要了……當然精算成這樣就沒必要了……

  第二個值得強調的方面,肯定也是很多人想問的——適量飲酒的問題。不是說適量飲酒有益的說法,壓根不存在嗎?怎么這次又讓喝呢?

  其實這得考慮不同的國情,畢竟70%的美國人都在喝酒,平均一天兩杯地喝,喝死的人數也是一個勁兒的往上漲[4]。美國的各種官方指南寫的適量飲酒,那是一種約束,可不能當成是鼓勵

  這次BMJ的論文也寫得很清楚,“雖然適量飲酒對心血管疾病的預防有一定好處,但喝酒越多,癌癥風險就越高,所以我們并不建議之前不喝酒的人,為了心血管疾病預防那點好處開始喝酒”。

  同樣的,適量飲酒這話,在中國也特別適用于某些省份和某些群體。大過年的可別只顧推杯換盞,一個個喝的不省人事,那叫酒文化嗎?那叫拿酒傷人!

常喝酒的,有幾個能真的把酒精攝入量,壓到每天10克以下呢?常喝酒的,有幾個能真的把酒精攝入量,壓到每天10克以下呢?

  當然奇點糕也知道,有些人就是積習難改,這一點胡丙長教授也很清楚,他在接受媒體采訪時強調,“就算有一兩個方面很難做到,大家也不要泄氣,可以追求其他方面的實現,這五種健康生活方式,沒有哪個比其他四種更重要”。

  “什么時候開始健康生活,都不會太晚。盡早開始做當然好,但即使是50歲開始,也同樣有顯著的獲益。現代人追求的不只是活得長,還要健康有質量,無病無災無殘疾地活著。”[5]

  教育從娃娃抓起,努力奮斗從青少年抓起,那養生從中年抓起好像也挺合適的?當然了,想要養生養得好,《醫學趨勢50講》少不了,聽聽養生竅門,然后睡個好覺吧。

 
 
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